ZAYIFLAMA DIYET
PROF DR METIN ÖZATA
PROF DR METIN ÖZATA
HIZLI ZAYIFLAMA
HIZLI ZAYIFLAMA
PROF DR METIN OZATA
Hizli Zayiflamak istiyorsaniz oncelikle hormon kontrolu yaptirmaniz gerekir.
Hizli zayiflamak icin yapilacak is GI DIYETI VE METABOLIZMA DIYETI yapmaktir.
Zayiflamak isteyen bir kisi için 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi önlemek
Görüldügü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin çogu bir süre sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar önemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
DIYET ONCESI NE YAPMALI?
Fazla kiloya sahip olmanin nedenleri ortaya konmadan kilo vermek zordur. Günümüzde kilo fazlaligi hareketsizlikten ve asiri beslenmeden kaynaklaniyorsa da kandaki insülin hormununda olusan artis bu olayi hizlandiran en önemli etkendir. Yapilan arastirmalar kilolu kisilerin çogunda insülin hormunun iyi çalismadigini ve bu nedenle tatli ataklari veya açlik ataklarinin ortaya çiktigini ve bunun da kilo artisini artirdigi ve kilo vermeyi engelledigini ortaya koymustur. Ikinci siklikla görülen hormon bozuklugu ise tiroid hormon yetmezligidir. Bu nedenle diyet öncesi bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.
KOLAY DIYET NEDIR?
Bir diyet her zaman yapilabilir olmali ve kilo verdirmelidir. Bugüne kadar arastirilan diyetler içinde en saglisinin ve etkili olanin Glisemik indeks diyeti oldugu ortaya konmustur.
Glisemik indeks diyetini detayli ögrenmek için Prof Dr Metin Özata 'nin yazmis oldugu GI DIYETI kitabini okuyunuz (Erko yayincilik).
KOLAY DIYET NASIL YAPILIR?
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi düsük gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yükü) yüksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi çok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu özelligini bilmesi gerekir. Her türden seker, bal, reçel, muhallebi ve keskül gibi sütlü tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler ve glisemik indeksleri (seker yükü) yüksektir. Bu tür sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi seker yükü fazla olan gidalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düsük seker yüklü gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
KOLAY DIYET IÇIN 3 ADIM
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
EGZERSIZ MUTLAKA YAPIN
Hergün yarim saat mutlaka yürüyün. Veya yüzme, plates gibi sporlar yapin
GUATR (TIROID) HASTALARINDA ZAYIFLAMA VE DIYET
Guatr yani Tiroid Bezi hastalarinda Zayiflama ve diyet konusunda bilmeleri gereken önemli noktalar vardir. Guatr veya Tiroid hastaligi ve Kilo varsa Öncelikle ENDOKRIN UZMANINA basvurunuz.
Tiroid bezi tarafindan salgilanan tiroid hormonlari (T3 ve T4) metabolizmayi ayarlayan ve hizlandiran hormonlardir. Tiroid bezinin az hormon salgilamasina hipotiroidi denir. Hipotiroidi durumunda TSH kanda yükselirken T3 ve T4 düser. Gizli yani hafif tiroid yetmezliginde sadece TSH yüksek T3 ve T4 hormonlari normal olur.
TIROID YETMEZLIGI YAPAN EN ÖNEMLI HASTALIK HASHIMOTO HASTALIGIDIR
Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabi veya tiptaki adiyla ‘’Hashimoto tiroiditi’’ bagisiklik sisteminin bir bozuklugu sonucu ortaya çikar. Nedeni tam olarak bilinmemektedir. 1912 yilinda Japon bilim adami Akira Hashimoto tarafindan tanimlandigi için bu ad verilmistir. Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabi en fazla tiroid bezi yetmezligi yapan hastaliktir. Diger bir deyimle tiroid bezi yetmezliginin en önemli nedeni Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabidir.
Bu hastalik otoimmün hastaliklar dedigimiz hastaliklardan birisidir. Otoimmün hastaliklarda vücut kendi dokusunu yabanci doku olarak algilayip onu yok etmek ister ve vücut içinde bir savas olusur. Hashimoto tiroiditinde de vücut tiroid bezini yok etmek ister. Vücudumuz tiroid bezini yok etmek için çok miktarda anti-TPO antikoru ve anti-tiroglobulin antikoru üretir. Bu antikorlar tiroid bezine baglanarak tiroid hücrelerini harap ederler. Bu arada tiroid bezine birçok iltihap hücresi birikir. Iltihap sonucu tiroid hücreleri tahrip olarak azalinca da bez küçülür ve hormon yapacak hücre kalmaz ve sonunda tiroid hormon yetmezligi ortaya çikar. Bu hastalarda yillar içinde tiroid bezi gittikçe küçülür. Baslangiçta ufak bir guatr ve kanda anti-TPO antikor yüksekligi varken TSH, T3 ve T4 hormonlari normaldir. Daha sonra zaman içinde hastalik ilerledikçe önce baslangiç halinde tiroid yetmezligi (sadece TSH yüksek, fakat T3 ve T4 normal) sonra tam tiroid yetmezligi (TSH yüksek, T3 ve T4 hormonlari düsük) gelisir.
Hashimoto hastaligi baslangicinda tiroid bezinde büyüme yani guatr vardir; daha sonra tiroid bezi yavas yavas devam eden harabiyet nedeniyle yillar içinde küçülerek sanki yok olur.
Hashimoto Tedavi:
Hashimoto tipi tiroid iltihabini yok edecek bir tedavi sekli veya hastaligi tamamen ortadan kaldiracak bir tedavi yolu maalesef yoktur. Yapilan tedavi sadece guatr ve tiroid bezi yetmezligi varsa onun tedavisi seklinde olur.
Guatri olan veya tiroid bezi yetmezligi olan kisilerde tiroid hormon ilaci levotiroksin ile tedavi yapilir ve ilaç dozu serum TSH düzeylerini normale getirecek sekilde doktorunuz tarafindan ayarlanir. Burada amaç TSH düzeyini 1.5-2.5 IU/L olacak sekilde ayarlamaktir
DIYET VE ZAYIFLAMA
Tiroid bezi az çalisan kisilerde yapilacak diyet GLISEMIK INDEKS DIYETI dir. Biz buna kisaca GI DIYETI diyoruz. Prof Dr Metin Özata nin hazirlamis oldugu GI DIYETI Kitabindan bu diyetin özelliklerini okuyabilirsiniz.
Glisemik Indeksle Ilgili Bazi Pratik Noktalar:
Karbonhidratlari seçerken düsük glisemik indeksli olanlari seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i düsüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
G.I Diyetinin Uygulanmasi:
GI diyetinin uygulanmasinda 3 önemli adim vardir:
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat önce hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyagi veya tereyagini görmezden gelin, ekmege sürmeye veya ekmegi bandirmayi hiç düsünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye çalisin.
PROF DR METIN OZATA
Hizli Zayiflamak istiyorsaniz oncelikle hormon kontrolu yaptirmaniz gerekir.
Hizli zayiflamak icin yapilacak is GI DIYETI VE METABOLIZMA DIYETI yapmaktir.
Zayiflamak isteyen bir kisi için 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi önlemek
Görüldügü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin çogu bir süre sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar önemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
- Egzersiz yaptigi
- Daha az yedigi (1400 kalori ve altinda)
- Seker ve tatlilari kestigi, az yag ve çok sebze meyve yedigi saptanmistir.
DIYET ONCESI NE YAPMALI?
Fazla kiloya sahip olmanin nedenleri ortaya konmadan kilo vermek zordur. Günümüzde kilo fazlaligi hareketsizlikten ve asiri beslenmeden kaynaklaniyorsa da kandaki insülin hormununda olusan artis bu olayi hizlandiran en önemli etkendir. Yapilan arastirmalar kilolu kisilerin çogunda insülin hormunun iyi çalismadigini ve bu nedenle tatli ataklari veya açlik ataklarinin ortaya çiktigini ve bunun da kilo artisini artirdigi ve kilo vermeyi engelledigini ortaya koymustur. Ikinci siklikla görülen hormon bozuklugu ise tiroid hormon yetmezligidir. Bu nedenle diyet öncesi bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.
KOLAY DIYET NEDIR?
Bir diyet her zaman yapilabilir olmali ve kilo verdirmelidir. Bugüne kadar arastirilan diyetler içinde en saglisinin ve etkili olanin Glisemik indeks diyeti oldugu ortaya konmustur.
Glisemik indeks diyetini detayli ögrenmek için Prof Dr Metin Özata 'nin yazmis oldugu GI DIYETI kitabini okuyunuz (Erko yayincilik).
KOLAY DIYET NASIL YAPILIR?
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi düsük gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yükü) yüksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi çok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu özelligini bilmesi gerekir. Her türden seker, bal, reçel, muhallebi ve keskül gibi sütlü tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler ve glisemik indeksleri (seker yükü) yüksektir. Bu tür sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi seker yükü fazla olan gidalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düsük seker yüklü gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
KOLAY DIYET IÇIN 3 ADIM
- Akilci karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek GI yerine düsük GI’li karbonhidratlari yemek
- Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ögrenmek
- Günlük karbonhidrat miktarini ölçülü almak ve düsük GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ögünde asla fazla kalori almamak.
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
EGZERSIZ MUTLAKA YAPIN
Hergün yarim saat mutlaka yürüyün. Veya yüzme, plates gibi sporlar yapin
GUATR (TIROID) HASTALARINDA ZAYIFLAMA VE DIYET
Guatr yani Tiroid Bezi hastalarinda Zayiflama ve diyet konusunda bilmeleri gereken önemli noktalar vardir. Guatr veya Tiroid hastaligi ve Kilo varsa Öncelikle ENDOKRIN UZMANINA basvurunuz.
Tiroid bezi tarafindan salgilanan tiroid hormonlari (T3 ve T4) metabolizmayi ayarlayan ve hizlandiran hormonlardir. Tiroid bezinin az hormon salgilamasina hipotiroidi denir. Hipotiroidi durumunda TSH kanda yükselirken T3 ve T4 düser. Gizli yani hafif tiroid yetmezliginde sadece TSH yüksek T3 ve T4 hormonlari normal olur.
TIROID YETMEZLIGI YAPAN EN ÖNEMLI HASTALIK HASHIMOTO HASTALIGIDIR
Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabi veya tiptaki adiyla ‘’Hashimoto tiroiditi’’ bagisiklik sisteminin bir bozuklugu sonucu ortaya çikar. Nedeni tam olarak bilinmemektedir. 1912 yilinda Japon bilim adami Akira Hashimoto tarafindan tanimlandigi için bu ad verilmistir. Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabi en fazla tiroid bezi yetmezligi yapan hastaliktir. Diger bir deyimle tiroid bezi yetmezliginin en önemli nedeni Hashimoto tipi tiroid bezi iltihabidir.
Bu hastalik otoimmün hastaliklar dedigimiz hastaliklardan birisidir. Otoimmün hastaliklarda vücut kendi dokusunu yabanci doku olarak algilayip onu yok etmek ister ve vücut içinde bir savas olusur. Hashimoto tiroiditinde de vücut tiroid bezini yok etmek ister. Vücudumuz tiroid bezini yok etmek için çok miktarda anti-TPO antikoru ve anti-tiroglobulin antikoru üretir. Bu antikorlar tiroid bezine baglanarak tiroid hücrelerini harap ederler. Bu arada tiroid bezine birçok iltihap hücresi birikir. Iltihap sonucu tiroid hücreleri tahrip olarak azalinca da bez küçülür ve hormon yapacak hücre kalmaz ve sonunda tiroid hormon yetmezligi ortaya çikar. Bu hastalarda yillar içinde tiroid bezi gittikçe küçülür. Baslangiçta ufak bir guatr ve kanda anti-TPO antikor yüksekligi varken TSH, T3 ve T4 hormonlari normaldir. Daha sonra zaman içinde hastalik ilerledikçe önce baslangiç halinde tiroid yetmezligi (sadece TSH yüksek, fakat T3 ve T4 normal) sonra tam tiroid yetmezligi (TSH yüksek, T3 ve T4 hormonlari düsük) gelisir.
Hashimoto hastaligi baslangicinda tiroid bezinde büyüme yani guatr vardir; daha sonra tiroid bezi yavas yavas devam eden harabiyet nedeniyle yillar içinde küçülerek sanki yok olur.
Hashimoto Tedavi:
Hashimoto tipi tiroid iltihabini yok edecek bir tedavi sekli veya hastaligi tamamen ortadan kaldiracak bir tedavi yolu maalesef yoktur. Yapilan tedavi sadece guatr ve tiroid bezi yetmezligi varsa onun tedavisi seklinde olur.
Guatri olan veya tiroid bezi yetmezligi olan kisilerde tiroid hormon ilaci levotiroksin ile tedavi yapilir ve ilaç dozu serum TSH düzeylerini normale getirecek sekilde doktorunuz tarafindan ayarlanir. Burada amaç TSH düzeyini 1.5-2.5 IU/L olacak sekilde ayarlamaktir
DIYET VE ZAYIFLAMA
Tiroid bezi az çalisan kisilerde yapilacak diyet GLISEMIK INDEKS DIYETI dir. Biz buna kisaca GI DIYETI diyoruz. Prof Dr Metin Özata nin hazirlamis oldugu GI DIYETI Kitabindan bu diyetin özelliklerini okuyabilirsiniz.
Glisemik Indeksle Ilgili Bazi Pratik Noktalar:
Karbonhidratlari seçerken düsük glisemik indeksli olanlari seçmek gerekmektedir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patatestir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i düsüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
G.I Diyetinin Uygulanmasi:
GI diyetinin uygulanmasinda 3 önemli adim vardir:
- Akilci karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek GI yerine düsük GI’li karbonhidratlari yemek
- Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ögrenmek
- Günlük karbonhidrat miktarini ölçülü almak ve düsük GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ögünde asla fazla kalori almamak.
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat önce hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyagi veya tereyagini görmezden gelin, ekmege sürmeye veya ekmegi bandirmayi hiç düsünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye çalisin.
