ZAYIFLAMA DIYET
PROF DR METIN ÖZATA
PROF DR METIN ÖZATA
DIYETLER
DIYETLER
PROF DR METIN ÖZATA
Asgida Diyetler hakkinda bilgi verilmistir.
En Saglikli ve bilimsel olan METABOLIZMA DIYETI ve GI DIYETIDIR
ATKIN DIYETI (Yüksek Proteinli Diyet)
Bu diyet, çok az karbonhidrat, bol miktarda et ve hayvansal gida önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düsük karbonhidratli bir diyettir. Karbonhidrat alimi azaltilinca, zayiflama olabilir, ancak asiri hayvansal yag almanin tehlikeleri vardir. Daha önce de söyledigimiz gibi, bir günde 100 gramdan az karbonhidrat alimini öngören diyetler, protein yikimina ve kanda keton ismi verilen bazi asitlerin artmasina neden olur. Çok az karbonhidrat ve yüksek protein alindigindan, kandaki kolesterol düzeyi yükselir ve kalp hastaligi riski artar. Alinan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyindeki yükselme yapar ve bu nedenle gut hastaligi denen ve eklem agrilariyla kendini gösteren bir hastaliga neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kisilerde böbrek tasi gelisme riski de artar. Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektigi için kemik erimesinde artis olur. Beynin iyi çalisabilmesi için, günde en az 50-100 gram karbonhidrat alinmasi gereklidir. Karbonhidrat az alininca beyin fonksiyonlarinda bozulma olusur. Yapilan bilimsel çalismalar Atkin Diyeti’nin alti aydan sonra klasik diyetle ayni oranda kilo verdirdigini göstermistir. Görüldügü gibi bu diyetle zayiflamaya çalismak sizde kalp hastaligi, kemik erimesi ve böbrek tasi gibi hastaliklara zemin hazirlamaktadir. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.
ZONE DIYETI (40/30/30 DIYETI)
Bu diyete 40/30/30 plani da denir. Alinan enerjinin %40’i karbonhidrat, % 30’u yag ve %30’u proteinlerden olusur. Aslinda bu oran zayiflamak için uygun olabilir. Uzun sürede etkili oldugunu ve yan etkisi olmadigini gösteren bilimsel çalismalar yoktur. Bu diyet kolesterolün zararindan hiç söz etmez, kilo aldiran gerçek tehlikenin insülin yüksekligi ve ekizonoidler denen ve dokularda olusan hormonlar oldugunu iddia eder. Dokularda olusan prostaglandin, tromboksan, ve lökotrien gibi hormonlara ekizonoidler adi verilmektedir. Dr. Barry Sears tarafindan 1995 yilinda ortaya konan Zone Diyeti, bu hormonlari ‘iyi’ ve ‘kötü’ hormonlar diye ikiye ayirir ve kilo verdiren bir diyetin iyi ekizonoidleri artiracak fakat kötü ekizonoidleri azaltacak sekilde ayarlanmasi gerektigini iddia eder. Düsük karbonhidratli bu diyette kronik hastaliklarin karbonhidratlardan kaynaklandigi düsünülerek hareket edilmektedir. Bizim önerdigimiz klasik diyetlerde ise % 55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yag orani vardir. Zone Diyeti’nde protein/karbonhidrat oraninin her ögün 0.75 olmasi veya her 4 gram karbonhidrat için 3 gram protein alinmasi önerilir. Bu klasik diyettekinden üç kat fazla protein alinmasinin önerildigi anlamina gelmektedir. Bu diyet yapilinca insülin hormonunun azaldigi glukagon isimli hormonun arttigi ve iyi ekizonoid denen hormonlarin arttigi iddia edilmektedir. Aslinda karbonhidratlar insülin salinimini artirirken proteinler glukagon salinimini artirir. Bu diyet, protein ve karbonhidratin birlikte alinmamasi gerektigi, birlikte alindiginda insülin saliniminin daha da arttigini iddia eder. Bu iddianin bilimsel hiçbir temeli yoktur. Protein ve karbonhidrati birlikte almanin kilo açisindan hiçbir zarari yoktur. Önemli olan alinan kalorinin miktaridir. Yapilan bilimsel bir çalismada, bu diyetle yag yakilimi açisindan anlamli bir farkin olmadigi ortaya konmustur.. Bu nedenle, bilimsel veriler Zone Diyeti’ni desteklememektedir. Bununla birlikte gidalari ayirma özelligi dikkate alinmazsa veya uygulanmazsa %40 karbonhidrat, %30 yag ve % 30 oraninda protein önerdigi için iyi bir diyet olabilir. Akdeniz diyetinde bu oran 40-40-20’dir.
MONTIGNAC DIYETI
Fransiz Montignac tarafindan 1999 yilinda olusturulan bir diyettir. Bu diyette krema, çikolata, sufle ve saraba izin vardir. Bu diyetin en belirgin özelligi, gida gruplarinin birlikte yenmemesi gerektigini öne sürmesidir; örnegin patates ile etin birlikte yenmesi yasaktir. Ancak bunun bilimsel bir dayanagi yoktur. Gidalari birlikte almak bu yazarin iddia ettigi gibi yag yapimini artirmaz. Yag birikimini artiran alinan fazla kalori miktaridir. Bu nedenle karbonhidratlarla proteinler ister birlikte yensin, ister ayri yensin, fazla kalori içeriyorlarsa hiçbir sey fark etmez. Aslinda karbonhidrat ve yag birlikte alinirsa kan sekeri ve insülin daha az yükselir.
Bu yazara göre, insülin direnci obezite yüzünden olusmaz; obeziteye neden olan insülin direncidir. Diyetin esasi düsük kaloriye dayanir, ama yüksek yagli bir diyettir. Montignac’a göre, insanlar diyetin yag ve kolesterol içerigine bakmadan zayiflayabilirler. Montignac, Fransiz insaninin zayif olmasinin nedenini, öglen çok yemek, aksam az yemege baglamaktadir. Bu görüs dogrudur ve biz de öglen daha fazla fakat aksam az yenmesini öneriyoruz. Glisemik indeksi (seker yükü) 50’nin üzerinde olan karbonhidratlar bu diyette yasaklanmistir. Örnegin çok faydali vitamin ve mineral içeren karpuz, üzüm ve muz yasaktir. Elbette düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek kilo vermek için faydalidir, ama bazi karbonhidratlari tamamen yasaklamanin da bir anlami yoktur.
Bu diyetin 2 asamasi vardir. Ilk asamada ideal kiloya gelinceye kadar farkli bir diyet yapilir, ondan sonra ikinci asama baslar ve verilen kilolari kontrol etmek, yani geri almamak için diyet yapilir. Bu diyete göre, karbonhidratlar glisemik indeksine (seker yüküne) göre kötü ve iyi karbonhidratlar olarak ikiye ayrilir.
Bu diyete göre yüksek glisemik indekse (GI) sahip olan asagidaki karbonhidratlarin alinmasi yasaktir:
Bira (GI: 110)
Glukoz (GI: 100)
Firinda patates (GI: 95)
Hamburger ekmegi (GI: 85)
Seker (sakaroz) (GI: 70)
Misir (GI: 70)
Beyaz pirinç (GI:60)
Muz (GI: 60)
Kurabiyeler (GI: 55)
Düsük glisemik indeksli (seker yükü) karbonhidratlar:
Kahverengi pirinç (GI:50)
Yulaf (GI: 40)
Çavdar ekmegi (GI:40)
Çig havuç (GI: 30)
Süt ürünleri (GI: 30)
Yesil hububat (GI:22)
Taze kayisi (GI:15)
Yesil sebzeler (GI <15)
Bu diyetin ilk asamasinda üç ana ögün ve ara ögünler vardir. Sabah kahvaltisinda bol posali yulaf, bugday gevregi veya ezmesi (sekersiz) yenir ve yagsiz süt içilir. Ögle yemegi aksamdan daha agir yenir. Ögle yemeginde et, tavuk veya balik ve bunun yaninda mutlaka sebze veya salata yenir. Aksam yemeginde yüksek posali ve iyi karbonhidrat denen tam bugday ekmegi ve sebze yemegi yenir. Meyveler yemekten ayri yenir veya yemekten bir saat önce veya bir saat sonra yenir. Meyvede sinirlama yoktur. Karbonhidratlardan sadece glisemik indeksi 0-35 arasinda olanlar yenilir. Bu arada protein ve yag alimi da vardir.
Ikinci asamada ömür boyu glisemik indeksi 0-50 olan karbonhidratlar yenmelidir. Bu yazara göre rafine seker zehirdir ve tatlandirici alinmamalidir. Onun yerine meyve sekeri olan fruktoz alinmasi önerilir. Bu asamada 2 bardak sarap içilebilir ve kabuklu pisirilmek sartiyla patates yenebilir. Tatli olarak sekersiz koyu renk (bitter) çikolataya (% 60 kakao olan) müsaade edilir.
Görüldügü gibi bu diyete uyarsaniz ömrünüz boyunca bazi karbonhidratlari hiç yemeyeceksiniz demektir ve bu da saglik açisindan çok zararlidir. Düsük kalorili bir diyet oldugu için basta kilo verilir ancak bu diyete uzun süre devam etmek çok zordur. Düsük glisemik indeksli gidalarin yenmesini tavsiye etmesi iyi bir uygulamadir. Bununla birlikte ömür boyu bazi gidalari yasaklamak uygun degildir.
Montignac Diyeti bilimsel metotlarla klinik bir çalisma olarak incelenmemis ve bu konuda hiçbir yayin yapilmamistir. Kalori miktarinin önemli olmadigini savunmasina ragmen aslinda önerilen diyet kalorisi düsük bir diyettir.
‘HEM YE HEM ZAYIFLA’ ya da ‘YEMEYI KISITLAMADAN ZAYIFLAYIN’ METOTLARI
Sisman bir kisinin hem yemek yemesi hem zayiflamasi olanaksizdir. Yenen her gidanin bir kalorisi vardir ve enerjiden yogun yiyecekler yiyerek zayiflamak mümkün degildir. Aslinda bu diyetler incelendiginde, düsük kalori önerdikleri görülecektir.
TAS DEVRI - MAGARA DEVRI DIYETI
Dr. Richard Mackarness tarafindan ortaya konan bir diyettir. Bu görüse göre insan, sekiz bin yil önce tarimin baslamasiyla kilo almaya baslamistir. Dört milyon yil önce, insan yasamak için avlanir ve et yiyerek yasardi. Bu nedenle, ete dayali metabolizmamizin bitkiye dayali hale gelmesiyle zorluklarin basladigi ve kilo sorunun ortaya çiktigi iddia edilir. Bu diyete göre günde 60 gramdan fazla karbonhidrat yenmemeli, yüksek oranda protein ve yag yenmeli ve protein-yag orani 3/1 olmalidir. Bir hafta aç kalmak veya oruç tutmak da bu diyetin bir parçasidir. Görüldügü gibi sagliga zararli doymus yaglari içeren bu diyet faydali olamaz.
PROF DR METIN ÖZATA
Asgida Diyetler hakkinda bilgi verilmistir.
En Saglikli ve bilimsel olan METABOLIZMA DIYETI ve GI DIYETIDIR
ATKIN DIYETI (Yüksek Proteinli Diyet)
Bu diyet, çok az karbonhidrat, bol miktarda et ve hayvansal gida önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düsük karbonhidratli bir diyettir. Karbonhidrat alimi azaltilinca, zayiflama olabilir, ancak asiri hayvansal yag almanin tehlikeleri vardir. Daha önce de söyledigimiz gibi, bir günde 100 gramdan az karbonhidrat alimini öngören diyetler, protein yikimina ve kanda keton ismi verilen bazi asitlerin artmasina neden olur. Çok az karbonhidrat ve yüksek protein alindigindan, kandaki kolesterol düzeyi yükselir ve kalp hastaligi riski artar. Alinan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyindeki yükselme yapar ve bu nedenle gut hastaligi denen ve eklem agrilariyla kendini gösteren bir hastaliga neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kisilerde böbrek tasi gelisme riski de artar. Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektigi için kemik erimesinde artis olur. Beynin iyi çalisabilmesi için, günde en az 50-100 gram karbonhidrat alinmasi gereklidir. Karbonhidrat az alininca beyin fonksiyonlarinda bozulma olusur. Yapilan bilimsel çalismalar Atkin Diyeti’nin alti aydan sonra klasik diyetle ayni oranda kilo verdirdigini göstermistir. Görüldügü gibi bu diyetle zayiflamaya çalismak sizde kalp hastaligi, kemik erimesi ve böbrek tasi gibi hastaliklara zemin hazirlamaktadir. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.
ZONE DIYETI (40/30/30 DIYETI)
Bu diyete 40/30/30 plani da denir. Alinan enerjinin %40’i karbonhidrat, % 30’u yag ve %30’u proteinlerden olusur. Aslinda bu oran zayiflamak için uygun olabilir. Uzun sürede etkili oldugunu ve yan etkisi olmadigini gösteren bilimsel çalismalar yoktur. Bu diyet kolesterolün zararindan hiç söz etmez, kilo aldiran gerçek tehlikenin insülin yüksekligi ve ekizonoidler denen ve dokularda olusan hormonlar oldugunu iddia eder. Dokularda olusan prostaglandin, tromboksan, ve lökotrien gibi hormonlara ekizonoidler adi verilmektedir. Dr. Barry Sears tarafindan 1995 yilinda ortaya konan Zone Diyeti, bu hormonlari ‘iyi’ ve ‘kötü’ hormonlar diye ikiye ayirir ve kilo verdiren bir diyetin iyi ekizonoidleri artiracak fakat kötü ekizonoidleri azaltacak sekilde ayarlanmasi gerektigini iddia eder. Düsük karbonhidratli bu diyette kronik hastaliklarin karbonhidratlardan kaynaklandigi düsünülerek hareket edilmektedir. Bizim önerdigimiz klasik diyetlerde ise % 55 karbonhidrat, %15 protein ve %30 yag orani vardir. Zone Diyeti’nde protein/karbonhidrat oraninin her ögün 0.75 olmasi veya her 4 gram karbonhidrat için 3 gram protein alinmasi önerilir. Bu klasik diyettekinden üç kat fazla protein alinmasinin önerildigi anlamina gelmektedir. Bu diyet yapilinca insülin hormonunun azaldigi glukagon isimli hormonun arttigi ve iyi ekizonoid denen hormonlarin arttigi iddia edilmektedir. Aslinda karbonhidratlar insülin salinimini artirirken proteinler glukagon salinimini artirir. Bu diyet, protein ve karbonhidratin birlikte alinmamasi gerektigi, birlikte alindiginda insülin saliniminin daha da arttigini iddia eder. Bu iddianin bilimsel hiçbir temeli yoktur. Protein ve karbonhidrati birlikte almanin kilo açisindan hiçbir zarari yoktur. Önemli olan alinan kalorinin miktaridir. Yapilan bilimsel bir çalismada, bu diyetle yag yakilimi açisindan anlamli bir farkin olmadigi ortaya konmustur.. Bu nedenle, bilimsel veriler Zone Diyeti’ni desteklememektedir. Bununla birlikte gidalari ayirma özelligi dikkate alinmazsa veya uygulanmazsa %40 karbonhidrat, %30 yag ve % 30 oraninda protein önerdigi için iyi bir diyet olabilir. Akdeniz diyetinde bu oran 40-40-20’dir.
MONTIGNAC DIYETI
Fransiz Montignac tarafindan 1999 yilinda olusturulan bir diyettir. Bu diyette krema, çikolata, sufle ve saraba izin vardir. Bu diyetin en belirgin özelligi, gida gruplarinin birlikte yenmemesi gerektigini öne sürmesidir; örnegin patates ile etin birlikte yenmesi yasaktir. Ancak bunun bilimsel bir dayanagi yoktur. Gidalari birlikte almak bu yazarin iddia ettigi gibi yag yapimini artirmaz. Yag birikimini artiran alinan fazla kalori miktaridir. Bu nedenle karbonhidratlarla proteinler ister birlikte yensin, ister ayri yensin, fazla kalori içeriyorlarsa hiçbir sey fark etmez. Aslinda karbonhidrat ve yag birlikte alinirsa kan sekeri ve insülin daha az yükselir.
Bu yazara göre, insülin direnci obezite yüzünden olusmaz; obeziteye neden olan insülin direncidir. Diyetin esasi düsük kaloriye dayanir, ama yüksek yagli bir diyettir. Montignac’a göre, insanlar diyetin yag ve kolesterol içerigine bakmadan zayiflayabilirler. Montignac, Fransiz insaninin zayif olmasinin nedenini, öglen çok yemek, aksam az yemege baglamaktadir. Bu görüs dogrudur ve biz de öglen daha fazla fakat aksam az yenmesini öneriyoruz. Glisemik indeksi (seker yükü) 50’nin üzerinde olan karbonhidratlar bu diyette yasaklanmistir. Örnegin çok faydali vitamin ve mineral içeren karpuz, üzüm ve muz yasaktir. Elbette düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek kilo vermek için faydalidir, ama bazi karbonhidratlari tamamen yasaklamanin da bir anlami yoktur.
Bu diyetin 2 asamasi vardir. Ilk asamada ideal kiloya gelinceye kadar farkli bir diyet yapilir, ondan sonra ikinci asama baslar ve verilen kilolari kontrol etmek, yani geri almamak için diyet yapilir. Bu diyete göre, karbonhidratlar glisemik indeksine (seker yüküne) göre kötü ve iyi karbonhidratlar olarak ikiye ayrilir.
Bu diyete göre yüksek glisemik indekse (GI) sahip olan asagidaki karbonhidratlarin alinmasi yasaktir:
Bira (GI: 110)
Glukoz (GI: 100)
Firinda patates (GI: 95)
Hamburger ekmegi (GI: 85)
Seker (sakaroz) (GI: 70)
Misir (GI: 70)
Beyaz pirinç (GI:60)
Muz (GI: 60)
Kurabiyeler (GI: 55)
Düsük glisemik indeksli (seker yükü) karbonhidratlar:
Kahverengi pirinç (GI:50)
Yulaf (GI: 40)
Çavdar ekmegi (GI:40)
Çig havuç (GI: 30)
Süt ürünleri (GI: 30)
Yesil hububat (GI:22)
Taze kayisi (GI:15)
Yesil sebzeler (GI <15)
Bu diyetin ilk asamasinda üç ana ögün ve ara ögünler vardir. Sabah kahvaltisinda bol posali yulaf, bugday gevregi veya ezmesi (sekersiz) yenir ve yagsiz süt içilir. Ögle yemegi aksamdan daha agir yenir. Ögle yemeginde et, tavuk veya balik ve bunun yaninda mutlaka sebze veya salata yenir. Aksam yemeginde yüksek posali ve iyi karbonhidrat denen tam bugday ekmegi ve sebze yemegi yenir. Meyveler yemekten ayri yenir veya yemekten bir saat önce veya bir saat sonra yenir. Meyvede sinirlama yoktur. Karbonhidratlardan sadece glisemik indeksi 0-35 arasinda olanlar yenilir. Bu arada protein ve yag alimi da vardir.
Ikinci asamada ömür boyu glisemik indeksi 0-50 olan karbonhidratlar yenmelidir. Bu yazara göre rafine seker zehirdir ve tatlandirici alinmamalidir. Onun yerine meyve sekeri olan fruktoz alinmasi önerilir. Bu asamada 2 bardak sarap içilebilir ve kabuklu pisirilmek sartiyla patates yenebilir. Tatli olarak sekersiz koyu renk (bitter) çikolataya (% 60 kakao olan) müsaade edilir.
Görüldügü gibi bu diyete uyarsaniz ömrünüz boyunca bazi karbonhidratlari hiç yemeyeceksiniz demektir ve bu da saglik açisindan çok zararlidir. Düsük kalorili bir diyet oldugu için basta kilo verilir ancak bu diyete uzun süre devam etmek çok zordur. Düsük glisemik indeksli gidalarin yenmesini tavsiye etmesi iyi bir uygulamadir. Bununla birlikte ömür boyu bazi gidalari yasaklamak uygun degildir.
Montignac Diyeti bilimsel metotlarla klinik bir çalisma olarak incelenmemis ve bu konuda hiçbir yayin yapilmamistir. Kalori miktarinin önemli olmadigini savunmasina ragmen aslinda önerilen diyet kalorisi düsük bir diyettir.
‘HEM YE HEM ZAYIFLA’ ya da ‘YEMEYI KISITLAMADAN ZAYIFLAYIN’ METOTLARI
Sisman bir kisinin hem yemek yemesi hem zayiflamasi olanaksizdir. Yenen her gidanin bir kalorisi vardir ve enerjiden yogun yiyecekler yiyerek zayiflamak mümkün degildir. Aslinda bu diyetler incelendiginde, düsük kalori önerdikleri görülecektir.
TAS DEVRI - MAGARA DEVRI DIYETI
Dr. Richard Mackarness tarafindan ortaya konan bir diyettir. Bu görüse göre insan, sekiz bin yil önce tarimin baslamasiyla kilo almaya baslamistir. Dört milyon yil önce, insan yasamak için avlanir ve et yiyerek yasardi. Bu nedenle, ete dayali metabolizmamizin bitkiye dayali hale gelmesiyle zorluklarin basladigi ve kilo sorunun ortaya çiktigi iddia edilir. Bu diyete göre günde 60 gramdan fazla karbonhidrat yenmemeli, yüksek oranda protein ve yag yenmeli ve protein-yag orani 3/1 olmalidir. Bir hafta aç kalmak veya oruç tutmak da bu diyetin bir parçasidir. Görüldügü gibi sagliga zararli doymus yaglari içeren bu diyet faydali olamaz.
